Max Mustermann
Dein Trainingsplan für Zuhause: Atmung und Mobilität
Atemübungen
Breathing with Foarm roller
Täglich | 4-5 Atemzüge, 1 Durchgang
- Beweglichkeit der Rippen und Brustwirbelsäule zu steigern
- Den Parasympathikus herunterzufahren
- Bessere Positionierung von Wirbelsäule und Becken
Ausführung
- Klemmen Sie die Rolle leicht zwischen ihren Knien ein und halten Sie die Spannung
- Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund alles an Luft aus Ihrem Körper aus
- Achten Sie darauf, die Rippen unten zu halten
- Es ist gewollt, dass die Einatmung danach nicht mehr so tief geht und Sie sich mehr im Brustkorb abspielt.
Bear Breathing
Täglich | 5-6 Atemzüge, 3 Durchgänge
- Beweglichkeit der Rippen, Brustwirbelsäule und des Schultergürtels zu steigern
- Den Parasympathikus herunterzufahren
- Bessere Positionierung von Wirbelsäule und Becken
Ausführung
- Schieben Sie sich mit der Einatmung so weit wie es geht aus dem Schultergürtel heraus
- Mit der Ausatmung versuchten Sie sich noch runder zu machen
- Atmen Sie so tief aus wie es geht
Mobilität
IR Transition
Täglich (vor allem vor dem Training) | 20-30 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Steigerung der Beweglichkeit der Hüfte in Innenrotation
Ausführung
- Versuchen Sie mit Ihrem Oberkörper nicht zu weit nach hinten auszuweichen
- Gehen Sie ans Ende Ihrer möglichen Beweglichkeit
Beckenkippen-/ Aufrichten
Täglich (vor allem vor dem Training) | 1 Minute, 2 Durchgänge
- Beckenbeweglichkeit unabhängig von der Nutzung der Muskeln zu machen
Ausführung
- Versuchen Sie ohne viel Kraft, vor allem ohne die geraden Bauchmuskeln zu nutzen, ihr Becken zu Kippen und dann wieder aufzurichten
Dein Trainingsplan für Zuhause: Kräftigung
Obere Extremität
Shoulder Reach Rotation
Alle 2 Tage | 6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Verbesserung der Kraft im Bereich der Brustmuskulatur
- Verbesserung der BWS
Ausführung
- Gehen Sie mit der Ausatmung nach unten und schieben Sie den Arm mit der Ausatmung wieder nach oben
Scapula push ups
Alle 2 Tage | 6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Verbesserung der Schulter Brustkorb Koordination
Ausführung
- Schieben Sie Ihren Brustkorb, soweit es geht zwischen den Schulterblättern hervor
- Ziehen Sie die Schulterblätter schön hinter Ihrem Körper zusammen
Pull overs
Alle 2 Tage | 6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Kräftigung der Schultermuskulatur
Ausführung
- Achten Sie auf einen geraden Rücken
- Stellen Sie Ihre Beine auf etwas auf, damit Sie das Hohlkreuz verhindern
Floor press alternierend
Alle 2 Tage | 30-45 Sekunden, 3 Durchgänge
- Verbesserung der Schulterstabilität
Ausführung
- Schieben Sie sich maximal aus der Schulter heraus und drehen Sie den ganzen Arm maximal in die Innenrotation und Außenrotation
Dog Down
Alle 2 Tage | 10-15 Wiederholungen, 3 Durchgänge
- Verbesserung der Überkopf Stabilität der Schulter
Ausführung
- Schieben Sie sich maximal aus der Schulter raus