Max Musterman
Alles, was du über dein Training wissen musst
Was sind die besten Schuhe fürs Training?
- Am besten, um auch den Fuß mit ins Training einzubeziehen, finde ich es Sockig/Barfuß zu trainieren oder eben in Barfußschuhen. In diesem Fall muss der Fuß viel mehr ausgleichen, als wenn er in einem festen Schuh fixiert ist.
- Eine Möglichkeit sind zum Beispiel Gewichtsheberschuhe
- Oder möglichst flache Schuhe, bei denen Sie vorne viel Platz haben, damit auch der Fuß arbeiten kann
- Die Schuhe sollten eine flache Sohle haben und nicht wie Laufschuhe welche mit einer dicken Dämpfung
Wie wähle ich mein Gewicht richtig aus?
- Das richtige Gewicht für Sie haben Sie ausgewählt, wenn Sie gerade die niedrigste vorgegebene Anzahl nacheinander schaffen. Und dann arbeiten Sie sich in 2 der Sätze auf die Höchste Wiederholungsanzahl hoch, ab da nehmen Sie mehr Gewicht.
Wie lange sollte ich Pausen zwischen den Übungen machen und was bringen Sie?
- Sie sollten schauen, dass Sie 1-2 min. Pause zwischen den Sätzen machen, damit der Muskel Zeit hat sich anzupassen
Warum kann ich nicht jeden Tag dasselbe Krafttraining durchführen?
- Da es sonst zu einem sogenannten Übertraining der Muskulatur kommt und der Muskel dadurch keine Chance hat zu wachsen.
- Durch ein Übertraining kommt es zu einer Leistungsminderung, was sich durch gezielte Pause verhindern lässt.
Was hat die Atmung für einen Einfluss auf unsere Position des Körpers?
- Die Atmung beeinträchtigt unseren Körper, in vielerlei Hinsicht. Durch den vielen Stress, der in unserer heutigen Zeit ganz normal ist, hören wir auf, richtig auszuatmen. Weshalb unsere Rippen meist in Einatmung stehen, somit unsere Rippen eher nach vorne-oben zeigen. Dies führt dazu, dass unser Becken auch mit nach vorne-unten gezogen wird. Das Zwerchfell und unser Beckenboden stehen nicht mehr gut übereinander und können nicht aus der vollen Kraft schöpfen.
- Daraus können sich Probleme in der Lendenwirbelsäule, Beckenboden, Probleme im Bereich der Hinteren Kette, wie zum Beispiel Muskelverletzungen entwickeln.
Dein Trainingsplan für Zuhause: Atmung und Mobilität
Atemübungen
Bear Breathing
Täglich
5-6 Atemzüge, 3 Durchgänge
Ziel
- Beweglichkeit der Rippen, Brustwirbelsäule und des Schultergürtels zu steigern
- Den Parasympathikus herunterzufahren
- Bessere Positionierung von Wirbelsäule und Becken
Durchführung
- Schieben Sie sich mit der Einatmung so weit wie es geht aus dem Schultergürtel heraus
- Mit der Ausatmung versuchten Sie sich noch runder zu machen
- Atmen Sie so tief aus wie es geht
Chicken Breathing
Täglich
4-5 Atemzüge, 3 Durchgänge
Ziel
- Beweglichkeit der Rippen und Brustwirbelsäule zu steigern
- Den Parasympathikus herunterzufahren
- Bessere Positionierung von Wirbelsäule und Becken
Durchführung
- Atmen Sie ein und atmen, dann maximal aus, so als wäre keine Luft mehr drinnen
- Bei der Einatmung versuchen Sie die Rippen unten zu halten
Deep Squat Breathing
Täglich
4-5 Atemzüge, 3 Durchgänge
Ziel
- Mehr Platz zu schaffen für die untere Lendenwirbelsäule
- Beweglichkeit der Rippen und Brustwirbelsäule zu steigern
- Den Parasympathikus herunterzufahren
- Bessere Positionierung von Wirbelsäule und Becken
Durchführung
- Gehen Sie so tief in die Hocke, wie sie nur können
- Lehnen Sie sich zurück und Atmen sie ein und so tief wie es geht aus
- Bei der erneuten Einatmung sollten die Rippen unten bleiben
- Nach ein paar Atemzügen sollten Sie die Atmung auch in dem Bereich Ihrer Lendenwirbelsäule spüren
Lower Abs Breathing
Täglich
4-5 Atemzüge, 3 Durchgänge
Ziel
- Eine bessere Versorgung und Abtransport in den inneren Organen
- Beweglichkeit der Rippen und Brustwirbelsäule zu steigern
- Den Parasympathikus herunterzufahren
- Bessere Positionierung von Wirbelsäule und Becken
Durchführung
- Legen Sie die Hände auf den Bauch und versuchen Sie, Ihren Atem in die Richtung zu leiten, bis er bei der Ausatmung dort ankommt
Breathing with Foarm roller
Täglich
4-5 Atemzüge, 1 Durchgang
Ziel
- Beweglichkeit der Rippen und Brustwirbelsäule zu steigern
- Den Parasympathikus herunterzufahren
- Bessere Positionierung von Wirbelsäule und Becken
Durchführung
- Klemmen Sie die Rolle leicht zwischen ihren Knien ein und halten Sie die Spannung
- Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund alles an Luft aus Ihrem Körper aus
- Achten Sie darauf, die Rippen unten zu halten.
Hinweis: Es ist gewollt, wenn die Einatmung danach nicht mehr so tief geht und Sie sich mehr im Brustkorb abspielt.
Carb Breathing
Täglich
5-10 Atemzüge, 1 Durchgang
Ziel
- Öffnen der vorderen Kette
- Beweglichkeit der Rippen, Schultergürtel und Brustwirbelsäule zu steigern
- Den Parasympathikus herunterzufahren
- Bessere Positionierung von Wirbelsäule und Becken
Durchführung
- Atmen Sie ein und so lange es geht aus, bis sie das Gefühl haben, es kann keine Luft mehr entweichen
- Atmen Sie wieder ein und versuchen Sie die Rippen geschlossen zu halten
Mobilität
IR Transition
Täglich, vor allem vor dem Training
20-30 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Steigerung der Beweglichkeit der Hüfte in Innenrotation
Durchführung
- Versuchen Sie mit Ihrem Oberkörper nicht zu weit nach hinten auszuweichen
- Gehen Sie ans Ende Ihrer möglichen Beweglichkeit
Beckenkippen-/Aufrichten
Täglich, vor allem vor dem Training
1 Minute, 2 Durchgänge
Ziel
- Die Beckenbeweglichkeit unabhängig von der Nutzung der Muskeln zu machen
Durchführung
- Versuchen Sie ohne viel Kraft, vor allem ohne die geraden Bauchmuskeln zu nutzen, ihr Becken zu Kippen und dann wieder aufzurichten
Cat Cow
Täglich
30-40 Wiederholungen
Ziel
- Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule
Durchführung
- Gehen Sie in beide Richtungen jeweils bis an ihr persönliches Bewegungsende
Reach and Rotate
Vor dem Training
1 Minute, 2 Durchgänge
Ziel
- Mehr Schulterbeweglichkeit
Durchführung
- Halten Sie die Spannung im Rumpf
- Bewegen Sie mit der Ausatmung ihre Arme abwechselnd nach vorne, soweit es geht, dass heißt, bis sich der Brustkorb anfängt mit zudrehen
Assistive Schulterelevation
Täglich, vor dem Training
20-30 Wiederholungen
Ziel
- Bessere Bewegung der Schulter nach oben
Durchführung
- Die Schulter sollte unten bleiben
- Nutzen Sie ihr ganzes Bewegungsausmaß nach oben hin aus
Mobilisation unteres Sprunggelenk
Bei Bedarf
10 Wiederholungen
Ziel
- Besser Beweglichkeit im unteren Sprunggelenk
Durchführung
- Bewegen Sie sich mit etwas Schwung auf die außen/innen Kante Ihres Fußes
Mobilisation oberes Sprunggelenk
Bei Bedarf
20 Wiederholungen
Ziel
- Besser Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk
Durchführung
- Drehen Sie ihren Fuß zunächst 10-mal in die eine Richtung und dann in die andere
Mobilisation Fußwurzelknochen
Bei Bedarf
10-12 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserte Fußbeweglichkeit
Durchführung
- Achten Sie darauf, dass die Rolle auch auf Höhe ihrer Fußknöchelchen liegt, also kurz unterhalb des Rists
Pronation Drill
Täglich
20-30 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserte Fußbeweglichkeit
Durchführung
- Es sollte mit gestrecktem Knie gestartet werden
- Druck auf die Innenkante bringen und nach vorne gehen, so dass Sie sich abflacht
90/90 Hip
Täglich
45 Sekunden
Ziel
- Verbesserung der Hüftbeweglichkeit
- Verbesserung der Positionierung vom Becken im Raum
Durchführung
- Leichten Druck auf die Rolle ausüben – Sie sollte nicht mehr rauszuziehen sein
- Achten Sie bei der Ausatmung darauf, dass Sie wirklich alles an Luft durch den Mund entweichen lassen und durch die Nase wieder einatmen
- Die Lendenwirbelsäule sollte während der ganzen Zeit einen Kontakt zur Unterlage haben
90/90 Hip Irot
Täglich, vor dem Training
45 Sekunden
Ziel
- Verbesserung der Hüftbeweglichkeit
- Verbesserung der Positionierung der Hüfte im Raum
Durchführung
- Die Füße drücken nicht in die Wand, sondern eher leicht nach unten
- Die Rolle zwischen dem Knien sollte so fest gedrückt werden, dass man sie gerade nicht herausziehen kann
- 2-3 Atemzüge in dieser Position machen und dann mit den Füßen weiter nach außen wandern, die Rolle sollte dabei nicht verloren gehen
Knie Extension/Flexion Mobilisation
Täglich, vor dem Training
20-30 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Kniebeweglichkeit in die Streckung und Beugung
Durchführung
- Sie sollten immer endgradig in beide Richtungen gehen
Knie Extensions und Flexions Mobilisation mit Ball
Täglich, mehrfach
20-30 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Beweglichkeit im Knie
- Thromboseprophylaxe
Durchführung
- Es sollte maximal in die Beugung und Streckung bewegt werden
Hinweis: Sollten Sie keinen Ball zu Hause haben, ist dies auch möglich mit der schleifenden Ferse zu machen.
Schulter Mobilisation in die Flexion an der Wand
Täglich
20-30 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Schulterbeweglichkeit
Durchführung
- Es sollte immer versucht werden soweit es geht nach oben zu kommen
Hinweis: Die Schulter sollte unten bleiben und nicht nach oben gezogen werden.
Schulter Mobilisation mit Dog Down
Täglich
20-30 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Schulterbeweglichkeit über Kopf
Durchführung
- Es sollte so weit runter gegangen werden, bis Sie merken, es geht nicht mehr weiter
- In dieser Position atmen Sie ein paar Mal tief aus und gehen dann wieder zurück
Knee Slides
Täglich, vor dem Training
45 Sekunden
Ziel
- Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und Beckenbeweglichkeit
- Verbesserung der Muskulären Koordination
Durchführung
- Die Fersen sollten an der Wand bleiben
- Soweit es geht, sollte die Hüfte nach hinten gezogen werden
- Der Oberkörper bewegt sich nicht mit
Wirst Mobi
Täglich
20-30 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Handgelenksbeweglichkeit
Durchführung
- Die Handfläche sollte Kontakt zum Untergrund haben
Arm Slides
Täglich
20-30 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Koordination zwischen Schulter, Rippen und Brustkorb
Durchführung
- Mit der Ausatmung wird der Arm nach vorne geschoben
Dein Trainingsplan für Zuhause: Kräftigung
Rumpf
Dead Bug
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen
Ziel
- Kräftigung der Rumpfmuskulatur
- Bessere Ausrichtung im Raum
Durchführung
- Rippen bleiben geschlossen
- Die Lendenwirbelsäule behält immer den Kontakt zum Untergrund
- Mit der Ausatmung langsam das Bein strecken
Dead Bug foarm roller cross over connect
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen
Ziel
- Kräftigung der Rumpfmuskulatur
- Bessere Ausrichtung im Raum
Durchführung
- Rippen bleiben geschlossen
- Die LWS behält immer den Kontakt zum Untergrund
- Mit der Ausatmung langsam das Bein strecken
- Der Diagonal liegende Arm und das Bein drücken konstant gegeneinander in die Rolle
Pallof Press
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung des Cores
Durchführung
- Verschiedenen Ausgangsstellungen: Halb kniend, Kniend, Stehend
- Widerstand: Seilzug, Widerstandsband
- Der Core sollte stabil bleiben
Kneeling Rollout
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung des Rumpfes
Durchführung
- Möglich mit TRX oder Langhantel (Große Gewichtsscheiben nutzen)
- Hüfte muss in die Streckung kommen
- Füße aufgestellt
Carry Varianten
Alle 2 Tage
Einige Meter gehen, 3 Durchgänge
Ziel
- Gut im Alltag Gewichte tragen zu können
Durchführung
- Brust schaut raus
- Viel Gewicht in die Hand nehmen
- Gewicht: Kettelbell, Kurzhantel
- Varianten: Einseitig oder Beidseitig
Untere Extremität
Hinge
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur
- Aktivierung der Hüfte
- Verbesserung der Biomechanik im unteren Rücken, Becken und Hüfte
Durchführung
- Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten
- Das Knie bleibt in einer leichten Beugung
- Die Aufrichtung wird aus der Hüfte gestartet
Hinweis: Wenn Sie es im Gesäßmuskel spüren, dann führen Sie die Bewegung richtig aus.
Kickstand Hinge
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur
- Aktivierung der Hüfte
- Verbesserung der Biomechanik im unteren Rücken, Becken und Hüfte
Durchführung
- Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten
- Das Knie bleibt in einer leichten Beugung
- Die Aufrichtung wird aus der Hüfte gestartet
Hinweis: Wenn Sie es im Gesäßmuskel spüren, dann führen Sie die Bewegung richtig aus.
KS Hinge with Weigth
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur
- Aktivierung der Hüfte
- Verbesserung der Biomechanik im unteren Rücken, Becken und Hüfte
Durchführung
- Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten
- Das Knie bleibt in einer leichten Beugung
- Die Aufrichtung wird aus der Hüfte gestartet
Hinweis: Wenn Sie es im Gesäßmuskel spüren, dann führen Sie die Bewegung richtig aus. Das Gewicht kann eine Kurzhantel oder eine Kettelbell sein
KS Hinge and catch
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur
- Aktivierung der Hüfte
- Verbesserung der Biomechanik im unteren Rücken, Becken und Hüfte
Durchführung
- Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten
- Das Knie bleibt in einer leichten Beugung
- Die Aufrichtung wird aus der Hüfte gestartet
- Der Ball wird nach oben geworfen, wenn Sie sich aufrichten und aufgefangen, während Sie Ihre Hüfte nach hinten bewegen
Hinweis: Wenn Sie es im Gesäßmuskel spüren, dann führen Sie die Bewegung richtig aus.
Hinge to Hip drop
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
Durchführung
- Achten Sie darauf, dass Sie erst schön in die Hinge Position gehen und Ihr Gesäß spüren, bevor sie das Bein nach vorne ziehen
Goblet Squat
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserte Ausrichtung im Raum
- Kräftigung der Beinmuskulatur
Durchführung
- Beim runter gehen, bringen Sie ihr Gewicht eher auf die Fersen
- Beim hoch gehen eher auf die Innenkante der Füße, sowie auf den Vorfuß
- Als Gewicht eignet sich eine Kettelbell oder eine Kurzhantel
Foarm Roller Hammie Bridges
Alle 2 Tage
45 Sekunden, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
- Bessere Positionierung im Raum
Durchführung
- Der Core sollte stabil bleiben
- Deine Gesäßmuskulatur sollte locker bleiben
- Nur den Vorfuß auf die Rolle tun
Foarm Roller Hammie Bridges Single leg
Alle 2 Tage
45 Sekunden, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
- Bessere Positionierung im Raum
Durchführung
- Der Core sollte stabil bleiben
- Deine Gesäßmuskulatur sollte locker bleiben
- Nur den Vorfuß auf die Rolle tun
Soloes Bridges
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung deiner Wadenmuskulatur
Durchführung
- Die Hanteln sollten sich auf Ihren Knien befinden
- Wenn Sie noch einen Stepper oder ähnliches zu Verfügung haben, können Sie auch diesen zusätzlich nutzen und darauf ihren Vorfuß platzieren
- Sie gehen langsam runter und bewegen dann ihren Fuß wieder auf die Zehenspitzen
Lyinge Hamstring Curls
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Durchführung
- Ihr unterer Rücken sollte entspannt sein während der ganzen Übungen
- Die Knie sollten überhängen
- Sie sollten nur die hintere Oberschenkelmuskulatur merken
Straigth leg raise iso
Alle 2 Tage
45 Sekunden, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Bein- und Beckenmuskulatur
Durchführung
- Achten Sie darauf nicht zu weit mit Ihrem Oberkörper nach hinten zu kippen
- Versuchen Sie Ihr Bein möglichst gerade zu lassen
Blackboard Supination/Pronation
Täglich, mehrmals
1-2 Minuten
Ziel
- Mehr Beweglichkeit im Fuß
Durchführung
- Das Knie sollte sich nicht mitbewegen
- Die Ferse, das Groß-/Kleinzehengrundgelenk sollte immer Kontakt haben
Blackboard Mobi im Stand
Täglich, mehrmals
1-2 Minuten
Ziel
- Mehr Beweglichkeit im Fuß
Durchführung
- Das Knie sollte sich nicht mitbewegen
- Die Ferse, das Groß-/Kleinzehengrundgelenk sollte immer Kontakt haben
Slouch Split Squat
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Durchführung
- Das Knie sollte vorne bleiben
- Schieben Sie ich über die Fußinnenkante und den Vorfuß nach oben
Hinweis: Wenn Sie es im Gesäßmuskel spüren, dann führen Sie die Bewegung richtig aus.
Split Squat
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Beinmuskulatur
Durchführung
- Aus dem vorderen Bein, wird die Kraft zur Streckung geholt
- Achten Sie auf einen geraden Rücken
- Kopf schwebt über dem Becken
Split Squat mit Zehen im Überhang
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Beinmuskulatur
- Verbesserung der Fuß Mobilität
- Verbesserung der Gewichtsverteilung im Fuß
Durchführung
- Aus dem vorderen Bein wird die Kraft zur Streckung geholt
- Achten Sie auf einen geraden Rücken
- Kopf schwebt über dem Becken
- Die Zehen sind im Überhang
Hinweis: Achten Sie darauf, dass Sie die innen Kante des Fußes belasten. Die Zehen sollten locker in der Luft schweben.
Split Squat vorderer Fuß erhöht und Front Loaded
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Beinmuskulatur, im Bereich des Knies
Durchführung
- Aus dem vorderen Bein wird die Kraft zur Streckung geholt
- Achten Sie auf einen geraden Rücken
- Kopf schwebt über dem Becken
Split Squat hinterer Fuß erhöht
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Beinmuskulatur
Durchführung
- Aus dem vorderen Bein wird die Kraft zur Streckung geholt
- Achten Sie auf einen geraden Rücken
- Kopf schwebt über dem Becken
Calf Raises
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Wade und der Achillessehne
Durchführung
- Langsames runter gehen und schnell wieder hochkommen
Hinweis: Achten Sie darauf sich über Ihren Großzeh und die Fußinnenkanten nach oben zu schieben.
Wall Strikes
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
Durchführung
- Achten Sie darauf im Core die Spannung zu halten
Wall Strikes Iso
Alle 2 Tage
45 Sekunden, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
Durchführung
- Achten Sie darauf im Core die Spannung zu halten
Wall Strikes with ankle pump
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
Durchführung
- Achten Sie darauf im Core die Spannung zu halten
Wallstrike with jumps
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
Durchführung
- Achten Sie darauf im Core die Spannung zu halten
Front Squat
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der vorderen Kette
Durchführung
- Ellenbogen bleiben Stabil
- Hüftbreiter Stand
- Knie dürfen über die Zehenspitzen hinaus gehen
- Kopf bleibt aufrecht
Back Squat
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
Durchführung
- Das Gewicht liegt auf dem Trapezius auf
- Ellenbogen bleiben Stabil
- Hüftbreiter Stand
- Knie dürfen über die Zehenspitzen hinaus gehen
- Kopf bleibt aufrecht
Isometric Hold Glutes
Alle 2 Tage
2-10 Sekunden halten, 3 Durchgänge
Ziel
- Aktivierung der Gesäßmuskulatur
Durchführung
- Aufrechter Stand
- Position halten und versuchen nicht auszuweichen
Peterson Spilt Squat
Alle 2 Tage
4-6 Sekunden halten, 6 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Aktivierung der Gesäßmuskulatur
Durchführung
- Hinteres Knie maximal Strecken
- Vorderes Knie soll sich nicht weiter nach vorne Bewegen
Peterson Step up
Alle 2 Tage
5-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Beinstrecker wird trainiert
Durchführung
- Stellen Sie sich ganz vorne an die Kante
- Der Oberkörper bleibt aufrecht
- Die Hüfte bleibt im Lot
- Langsame Bewegung nach unten, bis die Ferse fast den Boden berührt
- Gewicht auf der Standbeinseite
- Evtl. noch mit Fersenkeil, wenn Ihre Sprunggelenke nicht so beweglich sind
Deadlift
Alle 2 Tage
5-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Durchführung
- Stand Schulterbreit
- Gerader Kopf, und Rücken
- Ellenbogen bleiben gestreckt
- Hüfte nach hinten schieben
Romanian Deadlift
Alle 2 Tage
5-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Kette
- Stabilisation der Hüfte und Knie
Durchführung
- Ihre Knie bleiben leicht gebeugt
- Hüfte maximal nach hinten schieben
Single Leg Romanian Deadlift
Alle 2 Tage
5-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge, am Ende der Bewegung für 5 Sekunden halten
Ziel
- Kräftigung der Gesäßmuskulatur
- Stabilisation der Hüfte
Durchführung
- Gewichte: Kettelbell, Kurzhantel, Langhantel
- Knie bleibt auf der Standbeinseite leicht gebeugt
- Hüfte soll nicht zu einer Seite wegkippen
Obere Extremität
Scapula push ups
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Schulter Brustkorb Koordination
Durchführung
- Schieben Sie Ihren Brustkorb, soweit es geht zwischen den Schulterblättern hervor
- Ziehen Sie die Schulterblätter schön hinter Ihrem Körper zusammen
Scapula push up shoulder taps
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Schulter Brustkorb Koordination
Durchführung
- Schieben Sie Ihren Brustkorb, soweit es geht zwischen den Schulterblättern hervor
Wall push up
Alle 2 Tage
4-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Rückenmuskulatur
Durchführung
- Achten Sie darauf die Spannung im Rumpf zu halten
- Die Ellenbogen werden nah am Körper gehalten
Kneeling push up
Alle 2 Tage
4-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Rückenmuskulatur
Durchführung
- Achten Sie darauf die Spannung im Rumpf zu halten
- Die Ellenbogen werden nah am Körper gehalten
Push up
Alle 2 Tage
4-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Rückenmuskulatur
Durchführung
- Achten Sie darauf die Spannung im Rumpf zu halten
- Die Ellenbogen werden nah am Körper gehalten
Pull overs
Alle 2 Tage
4-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Schultermuskulatur
Durchführung
- Achten Sie auf einen geraden Rücken
- Stellen Sie Ihre Beine etwas auf, damit Sie ein Hohlkreuz verhindern
Floor press alternierend
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Kraft im Bereich der Brustmuskulatur
- Verbesserung der BWS
Durchführung
- Gehe mit der Ausatmung nach unten und schiebe den Arm dann mit der Ausatmung wieder nach oben
Single Arm pull down
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Kraft im Schultergürtel
- Verbesserung der Biomechanik
Durchführung
- Mit der Einatmung ziehen Sie das Gewicht nach unten und mit der Ausatmung gehen Sie nach oben
Overhead press
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Kraft Überkopf
- Verbesserung der Biomechanik im Schultergürtel und Brustkorb
Durchführung
- Mit der Ausatmung die Rippen schließen und diese Position halten, die LWS hat Kontakt zur Unterlage
- Mit der Ausatmung bewegen Sie die Arme über den Kopf hinweg, bemerken Sie bei sich eine Bewegung im Rumpf, so führen Sie ihre Arme wieder zurück in die Ausgangstellung
Dumbbell Bench Press alternierend
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen
Ziel
- Verbesserung der Kraft im Bereich der Brustmuskulatur
- Verbesserung der BWS
Durchführung
- Gehe mit der Ausatmung nach unten und schiebe den Arm dann mit der Ausatmung wieder nach oben
Shoulder Reach Rotation
Alle 2 Tage
30-45 Sekunden
Ziel
- Verbesserung der Schulterstabilität
Durchführung
- Schiebe dich maximal aus der Schulter heraus und drehe deinen ganzen Arm maximal in die Innenrotation und Außenrotation
Dips
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung des Triceps
Durchführung
- Je weiter weg Sie die Beine haben, desto schwieriger wird die Übung
- Die Arme bleiben nah am Körper
Dog Down
Alle 2 Tage
10-15 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Überkopf Stabilität der Schulter
Durchführung
- Schiebe dich maximal aus der Schulter raus
Plank
Alle 2 Tage
30-45 Sekunden (so lange wie möglich), 3 Durchgänge
Ziel
- Ganzkörperkräftigung
Durchführung
- Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen
- Atmen Sie weiter
Biceps Curls
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung des Bizeps
Durchführung
- Achten Sie darauf langsam in die Streckung zu gehen
- Lassen Sie die Schulter locker hängen
Pronation und Supination im Unterarm
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Unterarmmuskulatur
Durchführung
- Nehmen Sie nur so viel Gewicht, dass Sie es kontrolliert in beide Richtungen bewegen können
Pull up
Alle 2 Tage
2-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Rückenmuskulatur
Durchführung
- Pronierter Griff und etwas weiter als Schulterbreit
Aktiver Hang
Alle 2 Tage
10-60 Sekunden, 3 Durchgänge
Ziel
- Griffkraft trainieren
- Bessere Positionsarbeit der Schulter und des Brustkorbs
Durchführung
Passiver Hang
Alle 2 Tage
10-60 Sekunden, 3 Durchgänge
Ziel
- Griffkraft trainieren
Durchführung
Chin up
Alle 2 Tage
1-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Training der vorderen Kette
Durchführung
- Beine sollten eher vorne gehalten werden
- Griff ist wesentlich enger
Empty can raise
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Positionierung der Schulter
- Verbesserung der Druckkraft
Durchführung
- Gerader Rücken
- Beine stehen parallel nebeneinander
- Schulterblatt nach hinten-unten ziehen
Barbell row Obergriff
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der hinteren Schulter
Durchführung
- Griff von oben
- Gerader Rücken
- Zug bis ganz nach oben
Barbell row mit Untergriff
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung der Rhomboiden, des Biceps
- Verbesserung Retraktion der Schulterblätter
Durchführung
- Griff von unten
- Gerader Rücken
- Zug bis ganz nach oben
Bench Press
Alle 2 Tage
6-10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Druckkraft zu verbessern
Durchführung
- Hände sind eher leicht in Innenrotation
- Die Schultern und der Po bleiben auf der Bank
- Knie leicht nach außen drücken
- Unterarme senkrecht zum Boden
Seated external Rotation
Alle 2 Tage
6-12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Schulterstabilität
Durchführung
- Gerader Oberkörper
- komplettes Bewegungsausmaß nutzen
- Handgelenk bleibt gerade
Seated external Rotation
Alle 2 Tage
6-12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Schulterstabilität
Durchführung
- Gerader Oberkörper
- komplettes Bewegungsausmaß nutzen
- Handgelenk bleibt gerade
Half lying DB Benchpress
Alle 2 Tage
10-12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Druckkraft
Durchführung
- Liege nur mit deinem halben Körper auf der Bank
Military Press
Alle 2 Tage
10-12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Druckkraft
Durchführung
- Stabiler Stand
- Schulterbreiter Griff
- Gerade Handgelenke
- Eng am Gesicht entlang führen
Powell Raise
Alle 2 Tage
10-12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Verbesserung der Schulterstabilität
- Kräftigung der hinteren Schulter
Durchführung
- Nutzen Sie das volle Bewegungsausmaß aus
Comerford curl
Alle 2 Tage
10-12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung des Trizeps
Durchführung
- Bank im 45° Winkel einstellen, der Sitz leicht schräg
- Das volle Bewegungsausmaß nutzen
- Gewicht: Kurzhantel, Gewichtsscheibe
Trizepsstrecken
Alle 2 Tage
10-12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Ziel
- Kräftigung des Trizeps
Durchführung
- Bank gerade eingestellt
- Die Ellenbogen soweit nach hinten geschoben, dass sie unter Spannung stehen
- Gewicht. Kurzhantel, Gewichtsscheiben
Sprünge
Pogos
Täglich
Mehr als 60 Bodenkontakte
Ziel
- Bewegungsoptionen erweitern
Durchführung
- Achte auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten
- Es sollte eine flüssige Bewegung sein
Bounds
Täglich
Mehr als 60 Bodenkontakte
Ziel
- Bewegungsoptionen erweitern
Durchführung
- Achte auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten
- Es sollte eine flüssige Bewegung sein
Hops
Täglich
Mehr als 60 Bodenkontakte
Ziel
- Bewegungsoptionen erweitern
Durchführung
- Achte auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten
- Es sollte eine flüssige Bewegung sein
Drops
Täglich
Mehr als 60 Bodenkontakte
Ziel
- Bewegungsoptionen erweitern
Durchführung
- Achte auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten
- Es sollte eine flüssige Bewegung sein
Skater Jumps
Täglich
Mehr als 60 Bodenkontakte
Ziel
- Bewegungsoptionen erweitern
Durchführung
- Achte auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten
- Es sollte eine flüssige Bewegung sein
Füße
Full Body Rotation
Täglich (?)
Ziel
Durchführung
- Rotieren Sie ihren ganzen Körper, auch die Arme, den Kopf
- Die Füße sollen locker sein
- Der ganze Körper soll locker sein
- Stellen Sie sich die Frage, wo ist die Belastung auf den Füßen
- Das Großzehengrundgelenk, die äußere Fußkante und die Ferse sollten immer Kontakt zum Boden haben
Hinweis: Sollte ihnen schwindelig werden drehen Sie sich langsam.
Slow Motion Gang
Täglich (?)
Ziel
Durchführung
- Das Knie bewegt sich über den Fuß hinaus
- Der ganze Körper sollte aufrecht bleiben und mit über den Fuß nach vorne gehen
- Der Fuß soll sich einfach und locker bewegen
- Vor und zurück zu schieben
- Zehen bleiben locker
- Der zweite Fuß schiebt nicht